Las hernias discales son una de las causas más frecuentes de dolor lumbar y cervical. Realizar los ejercicios adecuados para hernia discal puede marcar la diferencia entre vivir con dolor constante o recuperar una vida activa y funcional.
En esta guía te explicamos qué ejercicios están recomendados, cuáles debes evitar, cómo realizarlos paso a paso y por qué es clave contar con un tratamiento profesional personalizado.
¿Qué es una hernia discal?
Una hernia discal se produce cuando el disco intervertebral se desplaza o se rompe, permitiendo que el núcleo pulposo presione las raíces nerviosas.
Esto provoca:
Dolor lumbar o cervical intenso
Irradiación hacia piernas o brazos
Hormigueo, entumecimiento o pérdida de fuerza
Limitación de la movilidad
La zona más afectada suele ser la columna lumbar, aunque también es frecuente en la columna cervical.
¿Por qué hacer ejercicios para hernia discal es fundamental?
El reposo prolongado no es la solución. El ejercicio terapéutico bien pautado es uno de los pilares del tratamiento.
Beneficios clave de los ejercicios para hernia discal:
Reducen el dolor y la inflamación
Fortalecen la musculatura que protege la columna
Mejoran la movilidad y flexibilidad
Previenen recaídas y futuras lesiones
Disminuyen la necesidad de medicación o cirugía
La clave no es hacer cualquier ejercicio, sino el adecuado para tu caso.
Síntomas habituales de una hernia discal
Los síntomas varían según la localización y gravedad, pero los más comunes son:
Dolor localizado o irradiado
Ciática (dolor que baja por la pierna)
Hormigueo o adormecimiento
Debilidad muscular
Rigidez y limitación de movimiento
⚠️ Ante pérdida de fuerza importante o alteraciones de esfínteres, es imprescindible acudir de inmediato a un especialista.
Causas más frecuentes de las hernias discales
Las hernias discales no aparecen por casualidad. Las causas más comunes son:
Sedentarismo
Sobrecarga lumbar repetida
Mala postura mantenida
Sobrepeso
Degeneración del disco por la edad
Movimientos bruscos o mal ejecutados
Un programa de ejercicios adecuado corrige estas causas desde la raíz.
Ejercicios recomendados para hernia discal lumbar
Movilidad lumbar suave en rotación
Objetivo: mejorar movilidad y reducir rigidez.
Cómo hacerlo:
Túmbate boca arriba
Flexiona rodillas y caderas
Deja caer ambas piernas suavemente hacia un lado
Mantén 10–15 segundos y cambia
Beneficio: libera tensión sin sobrecargar el disco.
Estiramiento de glúteos y piramidal
Objetivo: aliviar presión sobre el nervio ciático.
Pasos:
Boca arriba, cruza una pierna sobre la otra
Lleva la rodilla hacia el pecho
Mantén 30 segundos por lado
Consejo: respira profundo y evita rebotes.
Ejercicios de core para proteger la columna
Objetivo: estabilizar la zona lumbar.
Ejemplo recomendado:
Plancha isométrica apoyando rodillas
Mantén 20–30 segundos
Repite 3 veces
Beneficio clave: un core fuerte reduce la presión sobre los discos.
Superman en cuadrupedia (controlado)
Cómo hacerlo correctamente:
Colócate a cuatro apoyos
Eleva brazo y pierna contrarios
Mantén 5 segundos
Alterna lados
Importante: controla el movimiento, no arquees la espalda.
Ejercicio del gato–vaca
Objetivo: mejorar flexibilidad vertebral.
Pasos:
En cuadrupedia
Redondea la espalda (gato)
Luego baja suavemente (vaca)
Realiza 10–15 repeticiones
Ejercicios contraindicados para hernia discal
Abdominales clásicos
❌ Generan excesiva presión lumbar
✔️ Sustituir por ejercicios de core isométricos
Superman extendido en el suelo
❌ Aumenta la compresión lumbar
✔️ Mejor en cuadrupedia y controlado
Flexiones y rotaciones forzadas
❌ Riesgo de empeorar la hernia
✔️ Evitar movimientos bruscos o combinados
Ejercicios de carga excesiva
❌ Sentadillas profundas o pesos sobre la cabeza
✔️ Requieren supervisión profesional
Consejos clave antes de empezar ejercicios para hernia discal
Ten en cuenta siempre:
No entrenes con dolor agudo
Prioriza calidad sobre cantidad
Evita copiar rutinas genéricas de internet
Progresa de forma gradual
Escucha a tu cuerpo
Cada hernia discal es diferente y necesita un plan personalizado.
Tratamiento profesional en fisioterapia para hernia discal
El ejercicio es solo una parte del tratamiento. En consulta trabajamos con un enfoque integral que incluye:
Valoración personalizada
Ejercicio terapéutico guiado
Terapias avanzadas no invasivas
Educación postural
Prevención de recaídas
Terapias avanzadas para hernia discal
En casos seleccionados, utilizamos tecnología terapéutica avanzada que ayuda a:
Reducir el dolor
Estimular la regeneración tisular
Mejorar la función del disco intervertebral
¿Cuándo acudir a un especialista?
Debes acudir a un profesional si:
El dolor no mejora en semanas
Hay pérdida de fuerza
El dolor baja por la pierna o brazo
El dolor limita tu vida diaria
Un tratamiento temprano evita cronificación y cirugías innecesarias.
Formulario de contacto
Información de contacto
Horario – L-V: 10:00 – 21:00